Lunges
El lunge o zancada, es uno de los ejercicios más sencillos y efectivos que se incluyen en los programas de fortalecimiento, aunque parezcan pasados de moda, son fantásticos para trabajar no solo los glúteos y piernas, si no también tu cuerpo en general ya que ayudan a quemar las temidas calorías. Una de sus principales ventajas es que puedes realizarlos en cualquier parte de donde te encuentres, así que ya no tienes excusas para ponerlos en práctica.
Como entrenador personal en Málaga, os vamos a dar una serie de pautas para poder realizarlos de forma correcta. ¡Así que te invitamos a que sigas leyendo este artículo!
Tipos de lunge o zancada
La zancada, también conocida con lunge es una actividad física que no requiere dificultad y que resulta muy eficaz a la hora de tonificar y fortalecer las piernas, ¡además de ser un excelente ejercicio de cardio para nuestro cuerpo! Existen diferentes tipos de lunges:
- Zancada al caminar, al caminar en lugar de dar pasos, ¡da zancadas! Cuanto más lejos la lleves, más trabajarás los glúteos.
- Zancada con salto o jumping lunges, en posición de zancada y con el pie derecho delante del otro, baja la zancada y después da un salto.
- Zancada con patada potente al frente.
- Zancada cruzada, sería zancada hacia atrás y hacia el lado al mismo tiempo.
- Zancada con rodilla arriba y salto, después del salto, lleva la pierna hacia atrás en posición de
- Zancada con levantamiento de trasero, intentando inclinar poco la parte superior del cuerpo al levantar la pierna, para trabajar mucho más los glúteos.
- Zancada frontal, en esta opción el movimiento a pesar de ser vertical, se realiza con desplazamiento del peso y tronco hacia delante.
- Zancada trasera, es más sencilla que la anterior, ya que el movimiento y la ejecución pueden controlarse mejor.
- Zancada lateral, en este tipo de ejercicio hay una implicación mayor de los aductores, por lo que debe mantenerse una buena alineación punta del pie-rodilla.
Beneficios de realizar lunges
Incluye en tu entrenamiento personalizado los lunges porque además de activar los músculos de los glúteos, te aportan los siguientes beneficios a tu cuerpo:
- Mejoran y estabilizan tu postura
- Incrementan la simetría en tu cuerpo
- Ayudan a estirar los flexores de las caderas
¿Cómo hacer la lunge o zancada perfecta?
Coloca los pies juntos a la anchura de los hombros, manteniendo la columna recta y haciendo presión en los abdominales, dando un paso largo hacia adelante con la pierna izquierda.
Seguidamente dobla la rodilla izquierda, dibujando un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición original con los pies juntos y vuelve a repetir el movimiento con la pierna derecha.
Este ejercicio puede hacerse en series de tres, realizando 15 movimientos en cada lado.
Como entrenador personal en Malaga recomendamos incluir siempre en tu rutina de piernas los lunges.
Si estás pensando en el entrenamiento personal de lunges, como entrenadores personales en Málaga te asesoramos y nos adaptamos a tus necesidades, ya que contamos con un equipo de profesionales que te ayudaran a mejorar tu condición física y ver los resultados en tu cuerpo.
