Uno de los problemas físicos más habituales que hemos padecido alguna vez es ese molesto dolor de espalda. Además de recomendarte que acudas a un especialista, desde EAD quiero recomendarte una tabla de ejercicios para el dolor de espalda que seguro que te van a ser muy útiles en tu día a día.
¿Estás preparado? ¡Empieza la sesión!
¿Te has olvidado algo? Siii, ¡Debes calentar primero! Ya sabes que antes que realizar un ejercicio, sea cual sea, debes preparar tu cuerpo para la actividad. Ahora sí, comienza la sesión.
Algunos ejercicios para poner fin a tu dolor de espalda
- Pie al pecho: para este ejercicio hay que colocarse boca arriba con los pies apoyados en el suelo, deberás llevar una rodilla al pecho con la ayuda de las manos, manteniendo postura durante 15/30 segundos. Realizaremos 20 series, es decir, 10 veces con cada pierna.
- Pies al pecho: colocados también hacia arriba, elevaremos las dos rodillas al pecho a la par, acercándolas todo lo posible a la zona pectoral. Mismo tiempo y series que el ejercicio anterior.
- Puente: para este ejercicio tenemos que colocarnos boca arriba, con la planta de los pies y los brazos pegados al suelo. Debes mantener las rodillas inclinadas y elevar la zona de la pelvis unos centímetros sobre la superficie y mantenerte así, al menos, 5 segundos. Repite el ejercicio, al menos, 8 veces.
- De rodillas con las manos en el suelo: como si estuvieras a cuatro-patas, empuja la zona lumbar y el core al suelo, mientras que mantienes la cabeza y hombros en una posición más elevada. Después, realiza el mismo ejercicio, pero a la inversa. Haz el ejercicio 8 veces.
- ‘Pájaro-perro’: Debes colocarte de una manera similar al anterior ejercicio, pero extendiendo el brazo derecho y la pierna izquierda a la vez y viceversa. Debes realizar el ejercicio entre 8-12 veces.
- Sentado en el suelo: siéntate en el suelo con una pierna cruzada sobre la otra y por encima de la rodilla y apoya el pie en el suelo. Sostén la pierna que está cruzada con el codo del brazo contrario. Para que este ejercicio sea eficaz debes mantenerlo durante 10 segundos en cada pierna y realizarlo 3 veces.
- Sentado sobre una silla: con la espalda lo más recta posible, contrae los hombros e intenta juntarlos hacia atrás. Mantén la postura unos segundos y vuelve a tu posición natural. Debes realizar el ejercicio 8 veces.
No olvides que si a esto ejercicios, le sumas la práctica deportiva y dejas de lado el sedentarismo, ¡los resultados serán mucho mejores! La natación, salir a caminar, realizar estiramientos o mantener un estilo de vida activo son piezas fundamentales para disminuir el dolor de espalda.
El ejercicio más efectivo para fortalecer el core
¿Es importante la zona del core para aliviar el dolor de espalda? Rotundamente, ¡SÍ!
Core es una palabra inglesa, cuyo significado es centro o núcleo. Siendo aún más preciso, nos referimos a la zona abdominal, lumbar, pelvis, glúteos y musculatura profunda de la columna en si. Es de vital importancia mantener este núcleo corporal siempre sano y fuerte si queremos prevenir y aliviar el dolor de espalda.
Para EAD, el ejercicio más completo para fortalecer el core es la plancha vertical.
Para realizar este ejercicio, debes colocarte boca abajo. Coloca los antebrazos sobre el suelo y sostén el peso de tu cuerpo con la punta de los pies. Aprieta la zona abdominal para lograr así un mayor resultado e intenta aguantar unos 15 segundos. Verás que con el paso de los días podrás incrementar el tiempo del ejercicio.
Como Entrenador Personal en Málaga, sabemos que el dolor de espalda es una de las razones más comunes por las que las personas acuden al médico o deciden mejorar su físico. Por ello, si sufres de dolor de espalda y este no ha mejorado con el paso de los días, en EAD podemos ayudarte a encontrar una solución a través de un plan de entrenamiento personalizado. ¡Ponte en contacto con nosotros!
