¿Alguna vez te has preguntado si estás realizando las sentadillas correctamente? Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer las piernas, glúteos y la parte inferior del cuerpo en general. Descubre cómo hacer sentadillas correctamente para evitar errores comunes que pueden conducir a lesiones o problemas musculares.
Beneficios de las sentadillas
Antes de sumergirnos en la técnica, es importante destacar que la sentadilla es un ejercicio que trae consigo muchísimos beneficios. Y es que, al ser un movimiento que involucra una gran cantidad de músculos, influye directamente en varias zonas muy interesantes.
Fortalecimiento muscular
Las sentadillas son conocidas por ser el ejercicio para entrenar piernas más básico y de los más útiles. Y esto es… ¡Totalmente cierto!
Las características de este patrón de movimiento son ideales para que músculos como el cuádriceps, el glúteo o los isquiotibiales se activen y trabajen en gran medida.
Sin embargo, el efecto de hacer sentadillas sobre nuestro cuerpo no se queda ahí, otros grupos musculares se activan al hacerlas. Es el caso del abdomen y la espalda baja, que con el objetivo de estabilizar el cuerpo deben mantener la tensión muscular y acaban fortaleciéndose junto a las piernas.
Mejora de la movilidad
Al realizar sentadillas, también trabajamos la movilidad de las caderas y las rodillas. Debido a que el movimiento consiste en buscar el suelo con el glúteo mientras se mantiene la espalda erguida, y la única forma de que este patrón de movimiento se realice de una manera adecuada es ganando una capacidad para flexionarse manteniendo el control del cuerpo.
Es por esta razón por la que, en muchas ocasiones, sesión tras sesión se notan mejorías en la técnica y se realiza el movimiento de forma más fluida… la práctica hace al maestro.
Quema de calorías
Al ser un ejercicio tan completo, las sentadillas generan un gran esfuerzo a nuestro cuerpo, que necesita consumir mucha energía para mantener el ritmo. Por esta razón, la sentadilla es un ejercicio muy interesante a la hora de quemar calorías. Si quieres perder esos kilos de más, la sentadilla es un ejercicio indispensable en tu rutina.
Mejora postural
Además de otros beneficios, realizar sentadillas ayuda a desarrollar el abdomen y la espalda como mecanismos para mejorar la estabilidad corporal.
Una de las ventajas más notorias de este fortalecimiento es que se refleja en la postura de tu cuerpo. Unos músculos de la espalda trabajados ayudan a que te mantengas erguido y disminuya la postura encorvada tan común hoy en día.
Descubre cómo hacer sentadillas correctamente
Posición inicial
Descubre cómo hacer sentadillas correctamente. Para realizar una sentadilla, hay que empezar bien desde el principio. Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Manteniendo la espalda recta y los hombros relajados.
De esta manera conseguirás que los pies queden a una distancia entre sí que te permita bajar sin problemas ni molestias. Además, evitarás una tensión innecesaria que se daría si tuvieras los hombros tensionados y sin movimientos naturales y fluidos.
Descenso
Ahora sí… Comienza el ejercicio. Flexiona tus rodillas y las caderas, como si te estuvieras sentando en una silla invisible.
Recuerda que los talones deben estar siempre en contacto con el suelo, para evitar desequilibrios y hacer que todos los músculos implicados trabajen como es debido.
Lo ideal es bajar hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco más abajo si puedes.
Pero, como te comentábamos antes, esta flexibilidad puede no tenerse el primer día. ¡No te preocupes! Cada uno tiene su ritmo, y con la práctica y esfuerzo pronto podrás llegar a tener esa movilidad.
Ascenso
Ahora sólo queda subir. Empuja a través de tus talones para volver a la posición inicial. La mejor manera para hacer esto sin perder la técnica es pensar que empujas con tus pies el suelo, de manera que tus pies empujarán sin despegarse por la parte del talón y sentirás el movimiento muchos más compacto.
No olvides que la espalda debe seguir recta en todo momento, es un factor clave para sacar todo el provecho a un ejercicio tan completo como la sentadilla.
Errores comunes en la sentadilla
Al hacer sentadillas hay una serie de errores bastante comunes que provocan en muchos casos diferentes tipos de lesiones o molestias que se podrían haber evitado de una manera sencilla.
Descubre cómo hacer sentadillas correctamente. Te contamos cuáles son y cómo corregirlos:
1. Rodillas hacia adentro: no dejes que tus rodillas se desplacen hacia adentro durante el descenso, esto provoca inestabilidad y puedes llegar a sufrir una lesión.
2. Espalda encorvada: mantén la espalda recta en todo momento, la espalda es la encargada de mantener el control de la parte superior de tu cuerpo durante el ejercicio, no pierdas la oportunidad de tonificarla y, además, evitar molestias.
3. Bajar demasiado rápido: controla el movimiento y evita bajar demasiado rápido, para aprovechar al máximo el trabajo muscular de la sentadilla es mejor realizarlas con una velocidad moderada que permita a tus músculos llevarse el estímulo necesario.
4. Peso en los dedos de los pies: distribuye el peso en los talones para evitar tensión en las rodillas y perder el equilibrio mientras haces la sentadilla.
Las sentadillas son un ejercicio fundamental para cualquier rutina de entrenamiento. Realizarlas correctamente te ayudará a fortalecer tus músculos y mejorar tu salud en general.
Recuerda siempre consultar con un profesional antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Desde Entrenador a Domicilio nos ponemos a tu servicio para ayudarte a conseguir el cambio que buscas de la manera más sencilla ¡Mucho ánimo!
