Si tu búsqueda por ganar músculo es el camino que deseas seguir, necesitas el mapa correcto para llegar hasta él. En esta guía te mostraremos los alimentos para ganar músculo que debes incluir en tu hoja de ruta para aumentar tu masa muscular y obtener los resultados que deseas. Una cosa más, el trayecto hasta tu objetivo no es nada fácil, ¿Estás preparado para afrontar el reto?
¿Cómo ganar masa muscular?
Aquí no hay secretos, un adecuado plan nutricional y ejercicio son las bases del éxito de cualquier plan de entrenamiento, incluido el de ganar masa muscular. Pero si aún tienes dudas, aquí tienes los pilares esenciales para empezar a ganar músculo:
- Comer 6 veces al día
- Olvídate de los alimentos procesados
- La hidratación es fundamental
- Elegir los carbohidratos estratégicos
- Alto consumo de proteínas
¿Qué alimentos debo comer para ganar masa muscular?
Una correcta nutrición es vital para mantenerte en forma y tener una salud de hierro, pero el problema reside en no saber plantearla. Por suerte, en EAD disponemos de un servicio de nutrición y dietética que puede ayudarte con ello, ¡Pregúntanos sin problema!
Lentejas aparte, para ganar masa muscular tendrás que proporcionar a tu cuerpo una gran cantidad de energía en base a una serie de alimentos.
Lentejas
¡Mis preferidas! Un alimento repleto de proteínas y de fibra. Solo 100 gramos te proporcionan 25 gramos de proteínas, ¡Tus músculos se van a hacer de hierro!
No solo aporta una gran cantidad de proteína, su alto contenido en fibra es muy interesante: 100 gramos es igual a 30 gramos de fibra.
Huevos
El complemento perfecto a la hora de construir masa muscular. Un huevo de gallina te proporciona 7 gramos de proteína y tiene un valor biológico de 100. Y, ahora bien, ¿Qué significa eso?
- Cuanto más alto sea el componente biológico, más similar es la proteína del alimento a la del propio cuerpo, así que es más sencilla transformarla en masa muscular.
Un pequeño secreto: el huevo cocido es un alimento ideal para el post entrenamiento.
Aceite de oliva virgen extra
Lleno de ácidos grasos omega 3, para mantener a tu corazón contenido y tu cerebro saludable. ¡Y no solo eso! Son muy efectivos para las inflamaciones.
Quinoa
Y de guarnición, patat… ¡Para! Que te traigo al mejor, ¡Quinoa, el superalimento! Es el acompañante perfecto para todo. 100 gramos aportan 15 gramos de proteínas y tiene un alto contenido en magnesio, 275 mg, que son importantes para la contracción muscular.
Jengibre
Entre los diversos beneficios que aporta este alimento, destacamos su aportación a la circulación sanguínea a los músculos, ya que el tema trata de ganar masa muscular. ¡El jengibre te ayudará a no tener dolor! Y a descomponer el ácido láctico del tejido muscular. Además, otro factor importante es que si lo complementas con un vaso de agua es un alimento con un gran potencial diurético.
Pavo y pollo
Este tipo de carnes blancas te ayudarán a ganar masa muscular y al mismo tiempo, a evitar que consumas grasas saturadas de la carne roja. Estos alimentos destacan por su alto contenido en proteínas de origen animal. 100 gramos de cualquiera de estos dos alimentos son equivalentes a 30 gramos de pura proteína.
Un consejo de tu Entrenador Personal: preferible consumir a la plancha.
Espinacas
Las espinacas aportan grandes cantidades de glutamina, esenciales para el correcto desarrollo de masa muscular magra. Y por si fuese poco, este aminoácido te ayudará a no paliar los problemas estomacales.
Atún
El pez de la proteína por excelencia, se podría decir que está hecho casi de ella. 100 gramos de atún equivalen a 23 gramos de proteínas, cero hidratos de carbono, tanto fresco como en conserva.
Ternera o buey
Son dos tipos de carne rojas que destacan por su alto contenido en proteínas. Como has leído antes, no es bueno abusar de la carne roja, pero de vez en cuando tu cuerpo te lo agradecerá.
Salmón
Su alto contenido en proteínas es crucial para ganar músculo, pero además es rico en omega 3, grasa saludable que hace de antinflamatorio en el organismo, mejora la circulación sanguínea y evita la pérdida de masa muscular.
Queso fresco
Dentro de la familia de los lácteos, el queso fresco es la opción más correcta a la hora de ganar masa muscular, ya que aporta gran cantidad de proteínas.
Cítricos
Cualquier fruta cítrica es perfecta por su querida vitamina C, necesaria para fabricar colágeno, presente en las fibras musculares. Mandarinas o kiwis son dos ejemplos de frutas cítricas que puedes añadir a tu dieta.
Ganar masa muscular no es un proceso rápido, depende de la genética de cada uno y de tu propia fuerza de voluntad. Una dieta saludable y un correcto plan de entrenamiento te llevarán al éxito, y si para ese éxito necesitas entrenar con un Entrenador Personal, puedes contactar con nosotros y te ayudamos a ponerte en forma.
