Existen muchos tipos de respiraciones, pero como entrenadores personales, una de las más importantes para nuestra salud, es la respiración diafragmática o abdominal. Aprender a respirar correctamente, pueden hacerte evitar problemas de la vida cotidiana como, por ejemplo, el dolor lumbar.
¿QUÉ ES LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA?
La respiración diafragmática es un ejercicio de respiración que nos ayuda a fortalecer el diafragma, uno de los músculos más importantes que intervienen en la respiración. El diafragma tiene forma de paraguas, y está situado debajo de los pulmones, separa la caja torácica de la cavidad abdominal.
Sus principales funciones son:
- Es el músculo con mayor importancia en todo el proceso de la respiración.
- Uno de los principales estabilizadores de pelvis y de columna, es el diafragma.
¿CÓMO RESPIRAR CON EL DIAFRAGMA?
Nuestro diafragma se volverá disfuncional si no realizamos una respiración diafragmática adecuada. El ritmo de vida, el estrés o el sedentarismo, pueden provocar una respiración más corta, donde principalmente intervienen los pulmones, conocida como respiración torácica.
Para realizar una respiración diafragmática correcta debes seguir estos pasos:
- Encontrar una posición antes de iniciar el ejercicio de respiración. Al principio la más recomendada es estar tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas.
- Colocar una mano en el abdomen y otra en el pecho, para saber con qué parte del cuerpo estás respirando.
APRENDE A RESPIRAR EN SITUACIONES DE ANSIEDAD
Una respiración diafragmática lenta junto a unas técnicas de relajación, son un excelente método para combatir el estrés y la ansiedad.
Te damos a conocer algunos de los beneficios de respirar con el diafragma, de forma profunda y despacio:
- Relajación física, lo que produce una reducción en la frecuencia de los latidos del corazón y una relajación de los músculos.
- Relajación mental, con mayor oxigenación del cerebro, se reduce la ansiedad. Concentrarse en respirar, es ideal para dejar atrás pensamientos extraños, relajarse y dejar la mente “en blanco”.
TÉCNICAS DE LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA
- El primer paso sería aprender a respirar con el diafragma, poner una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago, para poder comprobar que llevamos el aire hasta los pulmones, sin mover el pecho, el estómago y la barriga se hincharan, pero el pecho no debe moverse. Retenemos el aire, y lo vamos expulsando lentamente, sin mover el pecho. Durante todo este proceso es fundamental permanecer relajado, sobre todo, cuando soltamos el aire.
- El segundo paso, respirar con el diafragma, lentamente. Tomamos aire contando del 1 al 5. Una vez que el aire se encuentra en la base de los pulmones, lo retenemos durante 3 segundos y lo vamos soltando lentamente, contando nuevamente del 1 al 5.
Es recomendable cuando inicies la técnica, te encuentres en un lugar relajado y tranquilo. Al principio es mejor respirar por la nariz, hasta dominar la técnica. Una vez hecho esto, incluso ya no será necesario contar.
DOLOR LUMBAR Y RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
El dolor lumbar, suele ser muy común, cuando no mantienes la columna vertebral correctamente estabilizada. Corrigiendo la función del diafragma, obtendremos ventajas o beneficios para el organismo:
- Mejorar la capacidad para estabilizar la columna, con lo que reduciremos el dolor lumbar.
- Una postura correcta favorece para descargar la columna y evitar dolencias.
- Mayor oxigenación sobre los músculos, reduciendo la fatiga de los mismos, y ayudando a eliminar el dolor sobre las lumbares.
- Reducir el estrés.
- Mejorar la circulación sanguínea, la falta de agregación sanguínea puede favorecer a que aparezca la fatiga.
¿Saber respirar correctamente?, es mucho más que oxigenar nuestros pulmones.
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Autor: Entrenador a Domicilio
Edición y diseño: La Factoría Creativa
